Ha végre itt a nyár és meleg az idő...

Valóban megérkezett a meleg és a szabad időnket szívesen töltjük kint a szabadban, de ne feledkezzünk meg a bőrünk védelméről.

Napfényre szükségünk van. Nem csak a D vitamin szükségletünk 90%-t adja, hanem a biológiai óránkat beállító melatonin és a "boldogság hormonok" ( endorfinok) termelésén keresztül is hozzájárul a szervezetünk egészséges működéséhez.

A megfelelő mennyiségű D vitamin bevitel biztosítja az erős csontozatot, fogazatot életünk során. Továbbá ez a "napfény vitamin" az immunrendszerünket is erősíti, így segít a betegségek elleni küzdelemben.

Napi 10 perc napfürdőzés már elegendő a D vitamin raktárak feltöltéséhez. Míg a túlzásba vitt, megfelelő védelem nélküli napozás káros hatású: a bőr öregedését és daganatos megbetegedését okozza, a szemet károsítja.

A napsugárzás részét képező UV sugárzást tovább szokás osztani UV A/B/C csoportokra. Az UV Asugárzás a bőr mélyebb rétegeit éri el, a bőr barnulását okozza. Azonban nagy mennyiségben a bőr öregedési folyamatait gyorsítja és a szemet károsítja, az általa okozott betegségek közül a legismertebb a szürkehályog. Az UV Bsugárzás kell a D vitamin előállításához, de ez a tartomány felelős elsősorban a bőr daganatos betegségeiért. Az UV Csugárzást ózonréteg gyakorlatilag teljesen kiszűri.

A bőrünk védelméről nem csak a nyaralás és strandolás alatt kell gondoskodnunk, hanem nap mint nap, amikor a szabad levegőn tartózkodunk. Ha a következő tanácsokat megfogadjuk, sokat tehetünk az egészségünkért, a bőr rákos megbetegedéseinek elkerüléséért.

· Ismerjük bőrtípusunkat!

A bőrtípusunk alapvetően befolyásolja, hogy a bőrünk miképp reagál a napfényre, ez alapján 6 csoport különböztethető meg:

Bőrtípus	Bőrszín	Napfény hatására adott válasz
1. típus	Halvány, világos bőr	Mindig leég, sosem barnul
2. típus	Világos bőr	Könnyen leég, minimálisan barnul
3. típus	Világos bőr	Minimálisan ég le, lassan barnul
4. típus	Enyhén barna vagy kreol bőr	Minimálisan ég le, könnyen barnul
5. típus	Barna bőr	Ritkán ég le, könnyen és mélyen barnul
6. típus	Sötétbarna vagy fekete	Ritkán ég le, mindig lebarnul és nagyon pigmentált

· Használjuk fényvédő krémet!

A krémeken feltűntetett faktorszám azt jelöli, hogy a fényvédőkrém használatával hányszor több időt tölthet bőre károsodása nélkül a napon , mint naptej nélkül. A krémeken látható szám a bőrkárosító hatásért elsősorban felelős UV B sugárzás által okozott bőrkárosodásra vonatkozik. Ismeretes azonban az UV A sugárzás bőrkárosodást okozó hatása is. A napozók UV A szűrő képessége az előírások szerint a feltűntetett faktorszám ( ez UV B -re vonatkozik) legalább harmada.

Tehát a 30-as faktorszám azt jelenti, hogy ha a világos bőrtípusúakhoz tartozunk és leégés nélkül kb 5 percet tartózkodhatunk a napon, a fényvédő krém 5 x 30 tehát 150 percig nyújt védelmet az UV B sugárzás károsító hatása ellen, míg 50 percig az UV A sugárzás ellen.

Fontos, hogy kb 20 perccel napozás előtt kenjük be magunkat és a fentiek alalpján számolva rendszeresen használjuk a fényvédőt a teljes testfelületen.

A krémek is csak mérséklik a sugárzás káros hatását, ezért fontos a többi óvintézkedést ( ld alább) is betartani.

· Védjük a bőrünket ruhával!

A lenge hosszú ujjú strandruhák, ingek hasznosak, ha a szabadban tartózkodunk. De ezek sem szűrik ki teljesen az ártalmas UV sugarakat. A közhiedelemmel ellentétben a strandon nem fehér pólóval kell védeni a bőrünket! A sötétszínű ruhák jobban megszűrik az UV sugárzást. Egy zöld ruha majdnem kétszer nagyobb védelmet biztosít a fehérrel szemben. Továbbá teszteljük a ruha anyagát: ha a fény felé tartva a ruhát átlátunk annak szövetén, akkor a napsugarak is átjutnak rajta, így nem jelentenek 100 %-os védelmet. Ugyanezen okból kifolyólag a szövet kalapok jobban kiszűrik a káros sugárzást, mint a szalmakalapok.

· Viseljünk kalapot!

Minél több árnyokat ad a kalap, annál jobb. Figyeljünk, hogy a nyakat és a fület is takarja a fejfedő! Sokszor ezeken a területeken jelentkezik a bőrdaganat.

· Hordjunk napszemüveget!

Ne csak a divat kedvéért legyen az orrunkon a napszemüveg, hanem valóban UV szűrős darabokat válasszunk, amelyek magát a szemet és a szem körüli érzékeny bőrterületeket is megvédik. A lencse színe nincs összefüggésben a napszemüveg UV szűrőképességével, tehát a fekete napszemüveg nem jelent nagyobb biztonságot. Sőt UV szűrő nélkül a fekete lencse alatt kitágul a pupilla és még több káros sugárzás éri a szemet. Keressük az UV 400 felirattal rendelkező szemüvegeket, amelyek biztosan tökéletes védelmet nyújtanak a szemünknek.

· 11-16 óra között ne tartózkodjunk napon!

A fenti időszakban legerősebb az UV sugárzás, mert a levegőréteg szűrő hatása (a sugarak beesési szöge miatt) ilyenkor kevésbé érvényesül. Ha elkerülhetetlen, hogy ekkor a szabadban legyünk, próbáljunk árnyékba húzódni!

· Óvakodjunk a leégéstől!

A bőrünk nem felejt. Az egyszeri hólyagos leégés ( akár gyerek-,akár felnőtt korban) mintegy kétszeresére növeli a későbbi melanoma kockázatát és életünk során 5-nél több leégés után szintén duplázódik a daganat kiakulásának valószínűsége!

· Óvjuk gyermekeinket a leégéstől!

A gyerekek bőre kifejezetten érzékeny, ezért különös figyelmet kell szentelnünk a bőrük védelmére!

· Kerüljük a szoláriumot!

Csak egy szó a szoláriumról: a szoláriumot rendszeresen használok között 74 %-kal nagyobb valószínűséggel alakul ki melanoma, mint a szoláriumot kerülők között.

· Évente egyszer ajánlott melanoma szűrésen részt venni!

A daganatos betegségek megelőzése

A daganatos betegségek nagyon gyakoriak. Szinte mindenkinek van egy rokona, egy ismerőse vagy éppen saját maga is érintett ezekben a kórképekben. Tehetünk valamit önmagunkért, hogy megelőzzük a tumoros betegségeket? A válasz: határozottan igen. Jelentősen csökkenthetjük a daganatok kialakulásának valószínűségét. Sajnos az igazsághoz tartozik, hogy vannak olyan tényezők amiket nem tudunk befolyásolni ( életkor, családi betegségtörténet, öröklött tényezők, környezeti tényezők), így tumoros betegség egészségtudatos életmód ellenére is előfordulhat. De a rosszindulatú daganatok kialakulása -egyes vélemények szerint- akár 80-90 %-ban is befolyásolható.
A daganatosbetegségeknek számos olyan rizikófaktora is ismert, amelyek kiküszöbölhetőek mindennapi döntéseinkkel, cselekedeteinkkel.

Nem-dohányzó életmód

Közismet tény, hogy a dohányzás és a passzív dohányzás számos daganat ( és egyéb betegség) kialakulásáért felelős. A dohányzás a tüdő daganatos betegségeinek kialakulásában, az esetek 90 %-ban főszerepet tölt be. Ezért mindenkit csak bíztatni tudok, hogy haggyon fel a dohányzással!

Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás

Bár mindenki egy kicsit másért szeretne "egészségesen táplálkozni", az étrend kialakításában alapvető különbségek nincsenek:

• változatos, rendszeres táplálkozás
• napi 5 alkalommal zöldség- és gyümölcsfogyasztás
• rostban gazdag gabonatermékek rendszeres fogyasztása
• hozzáadott cukrot tartalmazó étel, ital kerülése
• sovány húsokat , tengeri halat válasszunk a vörös húsok (marha-, sertés-, bárányhús) helyett
• alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek gyakori fogyasztása

Rendszeres fizikai aktivitás

A fizikai aktivitás nem csak futást, tornateremben eltöltött időt jelent. Ha aktív életet élünk ( ha tévézés helyett sétálunk, kertészkedünk, elvisszük a kutyát sétálni...) ha a mindennapjainkat megkönnyítő eszközöket néha mellőzzük ( ha felsétálunk a lépcsőn, ha a fagyizóig nem autóval megyünk...) máris solat tettünk az egészségünkért.
A rendszeres mozgás bizonyítottan csökkenti a vastagbél tumor, nők esetén az emlő- és méhdaganatok kialalkulásának a valószínűségét.

• Testsúly kontroll

A helyes étrend és a rendszeres mozgás a testsúlyunk kontrollálásának is elengedhetetlen eszközei. Az elhízás és számos daganat kialalulása között egyértelmű kapcsolatot tudtak már bizonyítani. Ezek közé tartozik az emlő, a vastagbél, a végbél, a nyelőcső, a vese, a hasnyálmirigy és a méh tumorai.

Alkohol

Az alkohol fogyasztása számos daganat kialakulásának valószínűségét növeli, úgymint az emlőrákét, a vastagbél és végbél, a nyelőcső, a máj és a szájüregi daganatokét.
Nők esetében 2-3 egység, férfiak esetén 3-4 egység alkohol rendszeres elfogyasztása egészségkárosító. ( 1 alkohol egység = 10 ml alkohol = 1 pohár sör = 1dl bor = 3 cl tömény ital)

UV sugárzás

Bár szükségünk van a napfényre, túlzott mennyiségben bőr daganatot és szembetegségeket okozhat.
A bőrdaganatok száma jelentősen szaporodott az elmúlt években, évtizedekben és jelenleg is növekvő tendenciát mutat. Az védő ózonréteg elvékonyodása miatt több káros UV sugárzás ér minket. ( részletesebben ld köv. bejegyzés)

Test jelzéseire figyelni

Szenteljünk elég figyelmet a testünkre! Ha bármilyen eltérést, változást észlel, ne hunyjon szemet felette, keresse fel kezelőorvosát és kérje ki a véleményét. Minél hamarabb felismerésre kerül egy betegség, annál hamarabb és annál eredményesebben lehet elkezdeni a kezelést.

Szűrések

Járjunk el rendszeresen szűrővizsgálatokra! Kérdezzük meg kezelőorvosunkat, hogy életkorunk, családi anamnézisünk, előző betegségeink alpján milyen vizsgálatokat tart szükségesnek.

　
　
　
　

Daganat helye	Nem	Életkor	Módszer	Szűrés gyakorisága
Emlő	Nő	20 éves kortól	Emlők önvizsgálata Emlők orvosi vizsgálata Mammográfia	Emlők önvizsgálata: 20 éves kortól havonta Emlők orvosi vizsgálata: 20-39 év: 3 évente 40 év felett: évente Mammográfia: 30-45 éves korig: 3 évente (szakmai ajánlás) 45-65 év között: 2 évente, behívás alapján, de 50 év felett évente ajánlatos (szakmai ajánlás)
Prosztata	Férfi	50 éves kortól	Végbélen át történő vizsgálat UH (ultrahang)	Évente
Méhnyak	Nő	18 éves kortól, illetve a nemi élet megkez- désének időpontjától	Sejtvizsgálat (citológiai vizsgálat)	Évente A 2003 őszétől induló országos szűrés keretében 3 évente küldenek behívót, a szakmai ajánlás azonban az évente történő vizsgálat
Vastag- és végbél	Nő/Férfi	50 éves kortól; egyénileg 40 év felett ajánlott	Székletteszt Endoszkópos vizsgálat	Évente székletteszt, néhány évente endoszkópos vizsgálat
Szájüreg	Nő/Férfi	45 éves kortól; egyénileg bármikortól ajánlott	Szájüregi orvosi ellenőrzés Önvizsgálat	Évente, illetve fogászati beavatkozások alkalmával Önvizsgálat havonta
Bőr	Nő/Férfi	20 éves kortól; egyénileg korábban is ajánlott	Bőr orvosi ellenőrzése(anyajegyek) Önvizsgálat	Évente, illetve nagyszámú anyajegy esetén félévente Önvizsgálat havonta
Here	Férfi	20 éves kortól; egyénileg korábban is ajánlott	Önvizsgálat	Önvizsgálat havonta

Zöldség, zöldség, zöldség...

A zöldségek jótékony hatása vitathatatlan: csökkentik a szív-érrendszeri betegségek ( szívinfarktus, agyi infarktus, érelmeszesedés), egyes daganatok előfordulását, magas rosttartalmuk révén a bélműködésre kedvezően hatnak, fontos vitamin- és ásványianyagforrás, antioxidánsok.... és a sor még sokáig folytatható.
Naponta 5 alkalommal, kb 600-800 g zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott.

Első látásra ez talán egy kicsit soknak tűnik, de ez nem ( csak) nyers sárgarépa rágcsálását jelenti. Próbáljunk minél többször egy kis zöldségeket az ételeinkbe csempészni.

Szendvicset soha ne együnk egy-két szelet uborka, paprika, paradicsom nélkül!

Ha rizst eszünk köretnek, mindig zöldséges rizsként fogyasszuk, ne önmagában! Persze a legjobb, ha a főételt párolt/sült/grillezett zöldséggel kísérjük !

Készítsünk az ebédhez friss zöldségekből ecetes salátát (paradicsom, uborka, káposzta...) ne a boltban kapható savanyúsággal együk!

Vacsorára hetente legalább egyszer legyen saláta (is) !

Fogyasszunk rendszeresen főzelékeket!

Reszeljünk sárgarépát, cukkinit a darálthúshoz, amikor a fasírtot készítjük! Egy kicsit lágyabb, könnyebb lesz, ráadásul valamivel kevesebb energiát is tartalmaz. Bátran próbáljuk ki rakottak sütésénél is!

A különböző zöldségfélék eltérő mennyiségben tartalmazzák a szervezetünk számára fontos vitaminokat, ásványianyagokat, antioxidánsokat. Változatos fogyasztásukkal biztosíthatjuk ezek megfelelő mértékű és összetételű bevitelét.

A gyakrabban fogyasztott zöldségek és a bennük található legfontosabb elemek néhány példája:

Paradicsom:(18 kcal/100g)magas antioxidáns tartalma miatt a vastagbél-, prosztata-, mell-, tüdő- és hasnyálmirigy daganatok megelőzésében van jelentős szerepe
flavonoidjainak köszönhetően a szemet védi az időskori degenerációtól

Paprika(31 kcal/100g)A és C vitamin forrás

Uborka:(15 kcal/100g) sok antioxidáns és K vitamint tartalmaz, mely a véralvadási folyamatokhoz szükséges

Sárgarépa: (41 kcal/100g)fontos A vitamin és antioxidáns forrás

Zöldborsó:(81kcal/100g)sok A, C és K vitamint tartalmaz, rendszeres fogyasztása a koleszterin szintet csökkenti

Zöldbab:(31kcal/100g)magas a vas, folsav, élelmi rost tartalma

Cukkini:(17 kcal/100g)sok folsavat, A és C vitamint tartalmaz

Brokkoli:(34 kcal/100g) nagy mennyiségben tartalmaz C és A vitamint, fólsavat, és ún. fitonutrienseket, melyek különösen a mell-, prosztata- és emésztőrendszeri daganatok kialakulásának kockázatát csökkentik.

Karfiol:(26kcal/100g) B és C vitamin tartalma magas, és a brokkolihoz hasonlóan sok fitonutrienst tartalmaz, így a karfiol fogyasztása is az előzőekben említett tumoros betegségek előfordulását csökkenti

Magas húgysavszint

A húgysav emelkedett értékét nem szabad csak egy legyintéssel elintézni, mint (még) egy kis csillag a labor eredményben. Ennél sokkal nagyobb a jelentősége.

Sokak számára ismert tény, hogy a magas húgysav szint köszvényt okozhat. Azonban mára az is bizonyítást nyert, hogy a húgysav emelkedett értéke a szív- érrendszeri betegségek ( pl. agyvérzés, infarktus) önálló rizikófaktora, tehát a megadott felső határértéket meghaladva ezen betegségek előfordulását jelentősen növeli.

A húgysavtermelés és -kiválasztás egyensúlyának felborulása magas húgysav értéket eredményez, melyet öröklött tényezők, betegségek, gyógyszerek és táplálkozási szokások befolyásolnak.

Mégis mit tehetünk magas húgysav szint esetén?

Testsúlycsökkentés

Fontos, hogy ne kezdjünk gyors fogyókúrába, mert az húgysavszint emelkedést, akár köszvényes panaszokat is produkálhat. Havi 1-3 kg-os fogyás biztonságos, hosszú távon vállalható életmódbeli változtatásokkal érhető el és a rettegett jojó-effektus (diéta felfüggesztését követő testsúly növekedés)kialakulásának valószínűsége is alacsony.

• Alacsony purintartalmú ételek fogyasztása

A szervezetben a purin lebomlása során keletkezik a húgysav. A diéta purintartalmát a köszvényes tünetek és a húgysav vérszintjének függvényében határozzuk meg átlagosan napi 100-300 mg purin/ nap értékben.

Az ételek elkészítése

A nyers élelmiszerek előfőzésével azok purintartalma csökken, a főzőlébe távozik. Így a főzőlé leöntésével tovább csökkenthető a készétel purintartalma.

Napi 2,5- 3 L folyadék fogyasztása

A húgysav ürítését segíti elő, meggátolja a húgysavkristályok kialakulását. A vizelet lúgosítása, sok zöldség, gyümölcs fogyasztásával, szintén ezen kristályok képződését akadályozza.

Az alkohol elhagyása vagy szigorú korlátozása

Az alkohol a húgysav kiválasztását gátolja, így annak vérszint emelkedését okozza. A sör magas purintartalma, kifejezett húgysavszint emelő hatása miatt különösen fontos ezen ital kerülése.

• Gyógyszerelés áttekintése

Egyes gyógyszerek emelhetik a vér húgysavszintjét ( pl. egyes vízhajtók), míg mások a húgysav ürülését elősegíthetik ( pl egyes vérnyomáscsökkentők). 


Alacsony purintartalmú ételek ( < 50 mg /100 g) , amelyek bátran fogyaszthatóak:

tej, tejtermékek (válasszuk az alacsony zsírtartalmú termékeket, hogy elkerüljük a felesleges többletenergia bevitelét), burgonya, zöldségek, gyümölcsök többsége (kivételeket ld lent), kenyér

Közepes purintartalmú ételek ( 50-100 mg/100 g):

paparika, brokkoli, zöldbab, borsó, hüvelyesek, banán, csirkecomb, pulykacomb, sertéscomb, karaj, keszeg

Magas purintartalmú ételek ( > 150 mg/100 g ), melyek fogyasztása köszvényes panaszok, magas húgysavszint esetén nem ajánlottak:

halak ( kivételeket ld fent), szója ( húshelyettesítő diétára magas húgysavszint esetén nem alkalmas ), csirkemell (!), pulykamell(!), belsőségek, csokoládé

　

Égessük együtt a zsírt Dorogon!

Az egészséges életmód egyik alappillére a rendszeres fizikai aktivitás. A testsúlycsökkentés sem képzelhető el testmozgás nélkül.




Fontos, hogy alapvetően dinamikus mozgásformát válasszunk és ezt egészítsük ki izomerősítéssel.

3500 kcal elégetésével nagyjából 0,5 kg testzsír csökkenése érhető el.

Mit jelent ez a gyakorlatban? Hogyan valósíthatjuk ezt meg Dorogon?

Dorogon számos remek sport klub, fitness terem, az uszoda és még sok más lehetőség adott a szabadidős mozgásra. Ha ilyen-olyan okból kifolyólag nem tudjuk igénybe venni a szolgáltatásaikat, akkor sétáljunk a városban!

Egy kis segítség a kalóriaszámoláshoz, a fogyókúrához, vagy csak a kíváncsiság kedvéért néhány érdekes megközelítő adat:

Hány kalóriát égetünk el, ha Dorogon sétálunk?

Hősök tere - József Attila Művelődési Ház : 1,7 km, kb 20 perc 
          80 kg testtömeg:  130 kcal       100 kg testtömeg: 164 kcal     

Rendelőnk ( Rákóczi u) - városháza : 0,7 km, kb 8 perc         
         80 kg testtömeg:  57 kcal          100 kg testtömeg: 71 kcal

Rendelő - József Attila Művelődési Ház : 1 km, kb 12 perc
         80 kg testtömeg:  81 kcal          100 kg testtömeg: 102 kcal

Rendelő - temető : 1 km, kb 12 perc
         80 kg testtömeg: 81 kcal            100 kg testtömeg: 102 kcal

Rendelő - Bányászkörönd : 2 km, kb 24 perc
         80 kg testtomeg: 161 kcal          100 kg testtömeg. 204 kcal

Rendelő - Dorog Városi Uszoda : 500 m, kb 6 perc
         80 kg testtömeg: 40 kcal             100 kg testtömeg: 50 kcal

Rendelő - Palatinus-tó : 1 km, kb 12 perc
        80 kg testtömeg: 81 kcal              100 kg testtömeg: 102 kcal


A mozgás alatt elégetett kalóriák mennyiségét többek között a mozgás intenzitása és időtartama határozza meg. Próbáljunk minél többet ütemes tempóban sétálni az egészségünkért, a jó közérzetünkért!